Magnésium et sport : pourquoi les sportifs doivent se supplémenter

Par : Éloise - Catégories : Les conseils de nos naturopathes

Quand on pense performance sportive, on imagine souvent les boissons énergétiques, la spiruline et les protéines. Pourtant, un petit minéral discret agit dans l’ombre : le magnésium. Il est essentiel à de nombreux processus biologiques liés à l’effort physique, mais il est aussi l’un des minéraux dont nous manquons le plus souvent, en particulier lorsque le stress, l’activité physique ou notre alimentation déséquilibrée viennent épuiser nos réserves.

Et c’est un vrai paradoxe : plus vous êtes actif, plus vous en avez besoin, mais plus vous risquez d’en manquer. C’est pourquoi le magnésium mérite une attention toute particulière, que vous soyez sportif amateur, coureur du dimanche ou athlète régulier.

Dans cet article, nous verrons pourquoi le magnésium est si important pour les sportifs, comment repérer un éventuel manque et comment couvrir ses besoins pour continuer à performer. ⛹

Le magnésium, un allié discret mais indispensable

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre corps. Présent principalement dans les os, les muscles et les tissus mous, il participe à une multitude de fonctions biologiques. On vous explique ça plus en détail.

Le rôle du magnésium dans l’organisme

Voici quelques-unes de ses fonctions principales :

  • Production d’énergie : Le magnésium est indispensable à la fabrication de l’ATP, la molécule énergétique utilisée par nos cellules.

  • Fonction musculaire : Il permet aux muscles de se contracter et de se relâcher correctement. Un manque peut favoriser les crampes ou les spasmes.

  • Système nerveux : Il agit comme un régulateur, aidant à moduler le stress et à stabiliser l’humeur.

  • Équilibre électrolytique : Le magnésium contribue à maintenir un bon équilibre entre les minéraux (sodium, potassium, calcium) dans le corps.

Pourquoi les sportifs ont besoin de magnésium ?

Pratiquer une activité physique régulière est excellent pour la santé. Mais cela augmente aussi vos besoins en magnésium (et pas que !), pour plusieurs raisons très concrètes. Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas seulement une question de muscles fatigués : il s’agit d’un déséquilibre biologique réel, lié à l’effort.

Une transpiration plus importante

Pendant l’exercice, le corps régule sa température en produisant de la sueur. Or, cette transpiration n’évacue pas seulement de l’eau : elle emporte aussi des minéraux précieux, dont le magnésium. Plus l’effort est intense et prolongé, plus la perte est significative.

Une élimination accrue par les reins

Lorsque vous êtes actif, votre métabolisme s’accélère. Le flux sanguin augmente, les reins filtrent davantage... et le magnésium est souvent éliminé plus rapidement. Ce phénomène est encore plus marqué en période de stress physique, de compétitions, ou de surcharge d’entraînement.

Des besoins cellulaires plus élevés

On l'a vu : le magnésium est indispensable à la fabrication de l’énergie cellulaire (ATP). Or, pendant l’activité physique, les cellules musculaires travaillent dur. Elles ont donc besoin d’un apport renforcé en magnésium pour soutenir l’effort et assurer leur bon fonctionnement.

Une récupération qui mobilise le magnésium

Après l’effort, le corps entre en phase de récupération musculaire. C’est à ce moment-là que le magnésium intervient pour réduire les tensions, prévenir les crampes et atténuer les courbatures. Il aide aussi à détendre le système nerveux, favorisant un sommeil réparateur — essentiel pour enchaîner les séances sans épuisement. Donc si en ce moment, vous pouvez à peine monter les escaliers à cause de courbatures dans vos cuisses : c'est le moment de sortir votre magnésium !

Les bienfaits du magnésium pour les sportifs

Le magnésium est loin d’être un simple "plus" dans la routine d’un sportif. Il agit comme un véritable régulateur de l’effort, du mental et de la récupération. Voici en détail les bienfaits que vous pouvez en tirer :

  • Réduction des crampes et spasmes musculaires : en cas de carence, les muscles deviennent plus sensibles, d’où l’apparition de crampes ou de tressautements.

  • Amélioration de la récupération après l’effort : après une séance, le magnésium aide à réduire les courbatures, à calmer le système nerveux et à reconstruire les fibres musculaires. Il participe aussi à l’élimination des déchets métaboliques générés pendant l’exercice (acide lactique, radicaux libres…). 🤸🏼

  • Soutien à la production d’énergie (ATP) : Pour rappel, l’ATP est la molécule énergétique utilisée par vos muscles pour fonctionner. Sans magnésium, l’ATP ne peut pas être activée correctement.

  • Diminution de la fatigue mentale et physique : une carence en magnésium peut se traduire par une fatigue persistante, même si vous dormez bien.

  • Amélioration de la qualité du sommeil : notre précieux minéral favorise la relaxation musculaire et nerveuse, facilitant l’endormissement et la récupération pendant la nuit.

  • Réduction du stress oxydatif L’activité physique, surtout intense, génère des radicaux libres. Le magnésium a une action antioxydante indirecte : il soutient les enzymes qui neutralisent ces molécules, protégeant ainsi vos cellules et vos muscles du vieillissement prématuré.

Comment reconnaître une carence en magnésium ?

Le magnésium agit en profondeur, dans des fonctions invisibles au quotidien. C’est pourquoi une carence peut s’installer en silence, sans que vous ne vous en rendiez compte tout de suite.

Sportif, sportive, on vous aide à repérer les signes d’alerte qui doivent vous mettre la puce à l’oreille : 

Les symptômes fréquents d’un manque en magnésium

  • Crampes musculaires à répétition : si vous avez régulièrement des crampes, des contractures ou des tressautements (notamment au niveau de la paupière ou des mollets), cela peut indiquer une hyperexcitabilité neuromusculaire liée à un déficit en magnésium.

  • Fatigue persistante, même après le repos : vous avez l’impression d’être à plat sans raison ? La fatigue inexpliquée est souvent un signe précoce de carence. 💤

  • Nervosité, irritabilité ou troubles du sommeil : le magnésium agit comme un stabilisateur du système nerveux. Une baisse de sa concentration peut entraîner une hypersensibilité au stress, une irritabilité inhabituelle, des difficultés à s’endormir ou des réveils fréquents.

  • Baisse des performances sportives : moins d’énergie, plus de courbatures, un temps de récupération plus long… Si vous sentez que votre niveau stagne ou régresse sans explication, pensez à vérifier vos apports en magnésium.

Peut-on détecter une carence en magnésium avec un test ?

Oui… mais avec prudence. Le taux de magnésium dans le sang ne reflète pas toujours les réserves réelles de l’organisme, car seulement 1 % du magnésium total y circule. Un bilan peut toutefois orienter le diagnostic. Mieux vaut prévenir que guérir : en cas de doute, on vous conseille de tester une complémentation douce pour observer les effets. Croyez-nous, vous avez tout à y gagner (un excès de magnésium est vraiment rare !)

Quels aliments riches en magnésium privilégier ?

Bonne nouvelle : avant de penser à la complémentation, il est tout à fait possible d’augmenter naturellement vos apports en magnésium grâce à l’alimentation. De nombreux aliments du quotidien en contiennent, à condition de les consommer régulièrement.

  • Les légumes verts à feuilles Épinards, blettes, mâche, cresson... Leur belle couleur verte provient de la chlorophylle, une molécule riche en magnésium. En salade, en smoothie (oui oui, un smoothie épinard, pomme et concombre, c'est trop bon !) ou légèrement cuits à la vapeur, ils sont à intégrer autant que possible à vos repas.

  • Les oléagineux Amandes, noix du Brésil, noix de cajou, graines de courge ou de tournesol... Ils sont non seulement riches en magnésium, mais aussi en bons lipides. Une poignée par jour peut faire toute la différence.

  • Le chocolat noir (70 % et plus) Oui, vous avez bien lu : le chocolat noir est une excellente source de magnésium. Privilégiez les versions peu sucrées pour en tirer tous les avantages. Un petit carré de chocolat noir après l’entraînement ? Vous avez l’excuse parfaite.

  • Les légumineuses Lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves... Riches en magnésium, elles apportent aussi des protéines végétales et des fibres. Elles sont idéales pour soutenir l’effort musculaire tout en maintenant une digestion stable.

  • Les céréales complètes Riz complet, quinoa, avoine, pain intégral… Contrairement aux versions raffinées, les céréales complètes conservent leur enveloppe riche en minéraux, dont le magnésium. Pensez à les intégrer à vos repas principaux pour un apport constant.

🔎 Pour aller plus loin : n'hésitez pas à consulter notre article sur les meilleures boissons énergisantes pour les sportifs.

Quelle forme de magnésium choisir en complément ?

Même avec une alimentation équilibrée, il arrive que les apports alimentaires ne suffisent pas — notamment en cas d’efforts intenses, de stress chronique ou de troubles digestifs qui nuisent à l’absorption. Dans ce cas, un complément de magnésium bien choisi est souvent la solution.

Toutes les formes ne se valent pas

Le marché du magnésium est vaste… Vous vous retrouvez devant le rayon magnésium, impossible de savoir lequel sera vraiment efficace. On vous comprend ! Tout d'abord, sachez une chose : toutes les formes ne sont pas aussi bien absorbées ni aussi bien tolérées par l’organisme. Certaines provoquent des troubles digestifs, d’autres passent tout simplement à travers.

Chez Millymenthe, nous avons choisi d’associer plusieurs formes complémentaires, pour offrir à votre corps une assimilation optimale :

  • Le magnésium bisglycinate : recherché pour sa grande biodisponibilité et sa douceur digestive, il est particulièrement intéressant en cas de stress, de fatigue nerveuse ou de troubles du sommeil. Il agit en profondeur, sans irriter le système digestif.

  • Le magnésium glycérophosphate : moins connu, mais très stable et bien toléré, il est apprécié pour sa libération progressive, et agit efficacement sur l'anxiété et le stress.

  • Le magnésium acétyltaurinate (ATA Mg) : c'est une forme associant magnésium et taurine, ce qui aide le magnésium à mieux se fixer aux cellules. C’est aussi un allié précieux pour le cerveau, le système nerveux et les performances cognitives.

  • Vitamine B6 Indissociable d’un bon magnésium : elle facilite son assimilation, tout en soutenant le métabolisme énergétique et le bon fonctionnement du système nerveux.

Découvrir notre magnésium quattro

À éviter si possible : le magnésium oxyde

Bien qu’il affiche une haute teneur en magnésium élémentaire (plus de 60 %), le magnésium oxyde est mal assimilé par l’organisme. Résultat : très peu est réellement utilisé par le corps. Il est également connu pour provoquer des inconforts digestifs fréquents, comme des ballonnements ou un effet laxatif. Si vous recherchez une action efficace, durable et bien tolérée, tournez-vous vers des formes plus biodisponibles.

Prendre du magnésium avant ou après le sport ?

Pour profiter pleinement des bienfaits du magnésium dans le cadre d’une activité sportive, il est important de respecter un apport adapté. Les besoins varient selon l’âge, le sexe et l’intensité de l’effort, mais en moyenne, un adulte actif a besoin de 300 à 380 mg de magnésium par jour. Avec notre complément Magnésium Quattro, cela correspond à 4 gélules par jour, à répartir idéalement au moment d’un repas pour favoriser l’absorption.

N’hésitez pas à adapter légèrement la dose en fonction de vos besoins et de vos sensations, et pensez à faire des cures de 2 mois minimum (3 idéalement).

FAQ

Quand prendre du magnésium pour le sport ?

Vous pouvez prendre votre magnésium en deux prises : deux gélules avant l’entraînement, pour soutenir l’effort musculaire, et deux gélules le soir entre le dîner et le coucher, pour favoriser la récupération et le sommeil. Si vous préférez une seule prise, le soir au dîner reste une bonne option, surtout en cas de fatigue ou de stress nerveux.

Le magnésium est-il bon pour le sport ?

Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement musculaire, à la production d’énergie et à la récupération. Il aide à prévenir les crampes, à limiter la fatigue, et à soutenir les performances sur le long terme. C’est un allié précieux, souvent sous-estimé, mais essentiel à toute pratique sportive régulière.

Notre herboristerie propose une sélection de plus de 100 plantes aromatiques et médicinales de France et d’ailleurs ainsi que nos infusions aux diverses vertus élaborées avec précision par notre équipe d’herbalistes afin d’apporter un confort thérapeutique optimal. Au sein de l’herboristerie Millymenthe, vous retrouverez nos plantes sous différentes formes pour une utilisation adaptée à vos besoins, toujours sous les conseils avisés de nos experts.

Article publié par Eloïse Dubois-Gaché, naturopathe

Les informations, propriétés, contre-indications, posologies, précautions d’emploi, etc. ne sont données qu’à titre informatif et non thérapeutique.
Elles s’appuient sur les usages traditionnels des plantes en herboristerie.
En aucun cas, les informations données sur notre site ne constituent une prescription médicale.

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